El kriya yoga es una técnica de meditación basada en el control de la respiración y de la energía vital (pranayama), cuyo objetivo es acelerar el desarrollo espiritual dirigiendo la atención y la energía a lo largo de la columna vertebral. Su maestro más conocido fue Paramahansa Yogananda (1893–1952), quien lo llevó a Occidente en 1920 y lo describió en Autobiografía de un yogui (1946). Yogananda no lo inventó: lo recibió de una línea de maestros que él hacía remontar a Lahiri Mahasaya (1828–1895) y, a través de él, a una figura legendaria llamada Mahavatar Babaji.
La técnica central del kriya yoga no se publica: se transmite por iniciación, tras un periodo de preparación. Nadie puede aprender el kriya «completo» en un artículo, y este tampoco lo pretende. Lo que sí puedes conocer aquí es su origen, en qué consiste a grandes rasgos, qué prácticas preparatorias están abiertas a cualquier persona (como la concentración Hong-Sau), en qué se diferencia del Sudarshan Kriya de Art of Living, con el que suele confundirse, y qué ha estudiado la ciencia.
Origen del kriya yoga: el linaje de maestros
Yogananda sostenía que el kriya yoga era una ciencia antigua, aludida por Patanjali en los Yoga Sutras y por Krishna en el Bhagavad Gita, perdida durante siglos y recuperada en el siglo XIX. En Patanjali (II.1), sin embargo, «kriya yoga» tiene otro sentido: disciplina, estudio y entrega. La técnica respiratoria que hoy lleva ese nombre tiene una historia documentada mucho más corta, con cuatro nombres.
1. Mahavatar Babaji
Es el origen legendario. Según Yogananda, Babaji es un yogui inmortal del Himalaya que en 1861 inició a Lahiri Mahasaya cerca de Ranikhet. No existe registro histórico independiente de Babaji; su figura pertenece a la tradición devocional, y así conviene presentarla.
2. Lahiri Mahasaya (1828–1895)
Shyama Charan Lahiri fue contador de la administración británica en Benarés, casado y con hijos. Es el primer maestro histórico del kriya yoga y marcó su rasgo distintivo: una práctica para personas con familia y trabajo, no solo para monjes. Enseñó en privado, sin fundar organizaciones ni publicar la técnica.
3. Sri Yukteswar (1855–1936)
Discípulo de Lahiri Mahasaya, astrólogo y erudito, fundó un ashram en Serampore y escribió La ciencia sagrada (1894), que tiende puentes entre las escrituras hindúes y cristianas. Fue el maestro directo de Yogananda.
4. Paramahansa Yogananda (1893–1952)
Nacido Mukunda Lal Ghosh en Gorakhpur, llegó a Boston en 1920 como delegado a un congreso de religiones liberales y ese mismo año fundó Self-Realization Fellowship (SRF), que desde entonces enseña el kriya yoga en Occidente mediante lecciones e iniciación. En India su obra continúa a través de Yogoda Satsanga Society. Su Autobiografía de un yogui (1946) sigue siendo la puerta de entrada habitual al tema; tenemos un perfil completo en nuestra página sobre Paramahansa Yogananda.
| Maestro | Fechas | Aportación |
|---|---|---|
| Mahavatar Babaji | Figura legendaria | Origen según la tradición |
| Lahiri Mahasaya | 1828–1895 | Primer maestro histórico |
| Sri Yukteswar | 1855–1936 | Sistematizó la enseñanza; autor de La ciencia sagrada |
| Paramahansa Yogananda | 1893–1952 | Lo llevó a Occidente; fundó SRF (1920); Autobiografía de un yogui (1946) |
Qué es el kriya yoga como técnica: en qué consiste
Yogananda la describe en el capítulo 26 de su autobiografía, «La ciencia del kriya yoga», sin dar instrucciones. A grandes rasgos: el practicante, sentado con la columna recta, usa una forma específica de respiración para dirigir mentalmente la energía vital hacia arriba y hacia abajo por la columna, pasando por los seis centros espinales (chakras) de la tradición yóguica. Cada ciclo completo es un «kriya». Yogananda afirmaba que medio minuto de kriya equivale a un año de desarrollo espiritual natural; es una afirmación de fe, no un dato comprobable.
La técnica no se publica por dos razones que da la propia SRF: se considera una enseñanza sagrada que requiere compromiso, y un pranayama intenso sin preparación puede resultar contraproducente. Por eso quien quiere aprenderla pasa meses con las técnicas preparatorias, que sí son públicas. En eso se parece a la meditación trascendental, otra técnica india llegada a Occidente que también se transmite por instrucción personal, aunque con un mantra en lugar de la respiración como foco.
Qué sí puedes practicar sin iniciación
Las lecciones de SRF enseñan tres prácticas antes del kriya propiamente dicho. Las dos primeras son públicas y, por sí mismas, buenas técnicas de meditación.
1. Hong-Sau, la técnica de concentración
Es una meditación sobre la respiración con un mantra silencioso. Te sientas con la espalda recta, observas la respiración sin controlarla y, al inhalar, repites mentalmente «Hong»; al exhalar, «Sau». No fuerzas el ritmo. Cuando la respiración se vuelve muy suave, sueltas incluso el mantra y descansas en la quietud. Se practica entre diez y veinte minutos. Su estructura es parecida a la meditación con mantras y a la respiración consciente del zen, con la diferencia de que el mantra va sincronizado con cada fase del aliento.
2. Los ejercicios de energización
Yogananda los desarrolló en 1916: 39 ejercicios de tensión y relajación consciente de distintas partes del cuerpo, coordinados con la respiración y con la atención entre las cejas. Duran entre 12 y 15 minutos y se hacen de pie, antes de meditar. Su función declarada es «cargar el cuerpo de energía»; en términos prosaicos, despertar el cuerpo y aquietar la mente.
3. La técnica del Om
Consiste en escuchar los sonidos internos del cuerpo con los oídos tapados, hasta percibir el que la tradición llama Om. Se enseña dentro de las lecciones. Si te interesa el sonido en meditación, en mantras de la meditación trascendental explicamos otra forma de trabajar con él.
Kriya yoga y Sudarshan Kriya no son lo mismo
Buena parte de la confusión viene de aquí. «Kriya» significa «acción» o «técnica» en sánscrito, y varias escuelas lo usan. El Sudarshan Kriya Yoga (SKY) es una secuencia de respiración rítmica creada por Sri Sri Ravi Shankar en 1982 y enseñada por Art of Living: combina respiraciones lentas (ujjayi), rápidas (bhastrika), el canto de Om y ciclos a distintos ritmos. Se aprende en cursos de varios días y, a diferencia del kriya de Yogananda, ha sido objeto de ensayos clínicos.
| Kriya yoga (Yogananda) | Sudarshan Kriya (Art of Living) | |
|---|---|---|
| Origen | Linaje Lahiri Mahasaya → Yogananda; en Occidente desde 1920 | Sri Sri Ravi Shankar, 1982 |
| Técnica | Pranayama que dirige la energía por la columna; se transmite por iniciación | Ciclos de respiración rítmica a varias velocidades |
| Cómo se aprende | Lecciones de SRF e iniciación | Curso de varios días |
| Evidencia clínica | No hay ensayos sobre la técnica en sí | Varios ensayos; p. ej., Dyer et al. (2024) |
Qué dice la ciencia
Hay que ser claros: no existen estudios clínicos sobre el kriya yoga de Yogananda. Al transmitirse por iniciación, no ha podido estudiarse de forma controlada, y las afirmaciones sobre sus efectos pertenecen a la experiencia personal y la fe. Lo que sí hay es investigación sobre sus componentes y sobre su homónimo.
Sobre el Sudarshan Kriya: un ensayo clínico aleatorizado de Dyer y colaboradores (2024), publicado en JAMA Network Open, asignó al azar a médicos con agotamiento profesional a un programa de SKY o a un grupo de control, y encontró mejoras en agotamiento y estrés en el grupo de respiración. Es un estudio único y de corto plazo, pero sugiere que una práctica estructurada de respiración puede ayudar frente al estrés laboral.
Sobre la respiración lenta y estructurada en general: Balban y colaboradores (2023), en Cell Reports Medicine, compararon durante un mes cinco minutos diarios de distintos ejercicios respiratorios con cinco minutos de mindfulness. Las prácticas respiratorias, en especial el «suspiro cíclico», mejoraron el ánimo y redujeron la frecuencia respiratoria en reposo más que el mindfulness. El Hong-Sau y el pranayama del kriya son respiración lenta y consciente, así que es razonable esperar efectos similares, aunque no se hayan medido para esas técnicas.
Sobre la meditación con mantra: el metaanálisis de 47 ensayos de Goyal y colaboradores (2014) en JAMA Internal Medicine concluyó que la evidencia para las técnicas de mantra era insuficiente, mientras que para mindfulness encontró mejoras moderadas en ansiedad y depresión. En beneficios de la meditación según la ciencia resumimos ese panorama. Si practicas por síntomas de ansiedad o depresión y persisten, consulta a un profesional de la salud mental.
Cómo empezar hoy
- Lee Autobiografía de un yogui, al menos los capítulos sobre Lahiri Mahasaya, Sri Yukteswar y «La ciencia del kriya yoga», para decidir si la tradición te interesa.
- Si nunca has meditado, dedica una semana a lo básico con nuestra meditación para principiantes en 7 días.
- Practica Hong-Sau diez minutos por la mañana: espalda recta, observa la respiración y acompáñala con «Hong» al inhalar y «Sau» al exhalar.
- Añade dos o tres minutos de respiración consciente zen antes de sentarte, para que el cuerpo se asiente.
- Si después de un mes quieres ir más lejos, solicita las lecciones de Self-Realization Fellowship o de Yogoda Satsanga Society, las fuentes directas. Desconfía de quien ofrezca «el kriya completo» en un video o un curso de fin de semana.
- Mientras tanto, explora técnicas afines de acceso libre: la vipassana para principiantes también observa la respiración, y en aprende a meditar tienes el mapa de nuestras guías.
Ve también
- Paramahansa Yogananda: vida, enseñanzas y legado
- Meditación trascendental vs. mindfulness: diferencias y evidencia
- Meditación fácil de 10 minutos
Preguntas Frecuentes
¿Quién fue el maestro del kriya yoga?
El más conocido es Paramahansa Yogananda (1893–1952), que lo llevó a Occidente en 1920. Lo recibió de Sri Yukteswar, discípulo de Lahiri Mahasaya (1828–1895), el primer maestro histórico, quien según la tradición lo aprendió del legendario Mahavatar Babaji.
¿Se puede aprender kriya yoga por internet o en un libro?
La técnica central no se publica: Self-Realization Fellowship y Yogoda Satsanga Society la enseñan mediante lecciones e iniciación tras meses de preparación. Lo que sí puedes aprender de forma abierta son las prácticas preparatorias, como la concentración Hong-Sau y los ejercicios de energización.
¿Kriya yoga y Sudarshan Kriya son lo mismo?
No. El kriya yoga de Yogananda es un pranayama que dirige la energía por la columna y se transmite por iniciación. El Sudarshan Kriya es una secuencia de respiración rítmica creada por Sri Sri Ravi Shankar en 1982 y enseñada por Art of Living, que sí cuenta con ensayos clínicos, como el de Dyer et al. (2024).
¿Qué beneficios tiene el kriya yoga según la ciencia?
No hay estudios clínicos sobre la técnica de Yogananda en sí. Sí existe evidencia de que la respiración lenta y estructurada puede mejorar el ánimo y reducir la activación fisiológica (Balban et al., 2023), y de que el Sudarshan Kriya puede ayudar frente al agotamiento laboral. Los beneficios espirituales que describe la tradición pertenecen a la experiencia personal.
Referencias
- Dyer, N. L. et al. (2024). Sudarshan Kriya Yoga breathing and a meditation program for burnout among physicians: A randomized clinical trial. JAMA Network Open, 7(1), e2353978. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814344
- Balban, M. Y. et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Goyal, M. et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754
- Yogananda, P. (1946). Autobiography of a Yogi. Philosophical Library.
